¿Cuál es la postura adecuada para trabajar con el ordenador?

El último día os introduje el tema de la importancia de adoptar una correcta postura durante el trabajo, hoy os voy a explicar cuál es la postura correcta para trabajar con el ordenador.

La gran mayoría de los trabajos consisten en estar sentados delante del ordenador durante un largo número de horas seguidas, y pocos son los que se escapan de los malos hábitos que nos conducen al dolor de espalda u otras partes del cuerpo.

La tecnología avanza en todos los sentidos y el campo de la ergonomía no se queda atrás. Podemos encontrar todo tipo de mobiliario ergonómico que se adapta a las necesidades posturales de cada uno. Desgraciadamente, no siempre tenemos a nuestra disposición el que mejor se adapta a nuestras características y debemos ser nosotros los que nos adaptemos a este mobiliario.

En cualquier caso, somos nosotros los que tenemos que adoptar la postura correcta, no nuestra silla o nuestro mobiliario de oficina. Debe ser una postura relajada con la que nos sintamos bien y que nos permita trabajar sin aumentar el grado de tensión que el trabajo implica ya de por sí.

¿Cuál es esta postura y qué trucos hay para mantenerla?

Como he comentado, cada uno de nosotros tenemos una serie de características que hacen que no exista una postura perfecta para todos. No todos tenemos una columna y una musculatura en las mismas condiciones, ni la misma altura, peso, etc. Voy a dar una serie de pautas que nos ayudan a mantener una correcta postura en el trabajo, pero lo más importante es que nos sintamos cómodos en esa postura; si no es así, seguramente necesitemos hacer pequeños cambios para que la postura se adapte mejor a la forma de nuestro cuerpo. Una postura correcta no duele, puede costarnos mantenerla al principio debido a los malos hábitos, pero en ningún caso debe resultarnos desagradable.

El respaldo de la silla debe estar recto y respetar las curvas de la columna. Es importante que tengamos en cuenta que nuestra columna tiene la capacidad de mantener la postura recta sin necesidad de recurrir al respaldo y que, si nos dejamos caer sobre éste, es más probable que nuestra musculatura tienda a relajarse y a perder la postura correcta. Lo mejor es que mantengamos la espalda recta notando como el peso recae sobre el isquion de cada lado (el hueso que notamos cuando nos sentamos sobre nuestras manos).

Debemos notar nuestro peso a lo largo de nuestra columna, terminando centrado en la pelvis. De esta manera sabemos que estamos rectos, si nos inclinamos hacia delante notaremos que el peso se va hacia delante, hacia el pecho, y si nos dejamos caer, el peso irá a la columna lumbar. Los hombros deben estar relajados; cuidado porque es habitual que con el exceso de trabajo los carguemos.

Las piernas deben mantenerse más o menos a unos 90º con respecto al cuerpo, relajadas. Muchas veces tenemos tendencia de tensarlas y elevarlas, es importante notarlas relajadas para no forzar la zona lumbar. Si tenemos las piernas ligeramente abiertas, será más fácil mantener la postura. Intentar mantener ambos pies apoyados en el suelo o en un reposapiés; los tobillos y las rodillas deben estar más o menos en la misma línea. Si es inevitable que crucemos las piernas, hay que tratar al menos de alternar ambas piernas, para no crear una descompensación en nuestra columna.

Un dato importante, sobre todo en el caso de los hombres, es vigilar que no llevemos nada en los bolsillos traseros de los pantalones, ya que muchos tienden a llevar ahí la cartera de dinero. Hay que sacarla y dejarla en otro sitio al sentarse, pues de otra manera supone pasar horas sentado con un lado de la pelvis unos centímetros superior al contralateral.

El ordenador siempre enfrente del cuerpo. Si dejamos el ordenador a un lado, vamos a pasar horas con la cabeza girada hacia ese lado y, con el tiempo, esto generará síntomas. Si utilizamos dos pantallas, colocaremos la principal de frente y la secundaria lo más centrada posible, intentando mirarla durante periodos cortos, de manera que no pasemos mucho rato con el cuello rotado.

La mejor distancia a la que podemos colocar la pantalla del ordenador es en torno a los 45 centímetros, ya que a esta distancia nuestros ojos la pueden mirar sin esfuerzo y entra bien dentro del campo de visión. La parte superior de la pantalla tiene que quedar más o menos a la altura de los ojos o ligeramente inferior, de manera que al mantener la cabeza recta la veamos sin tener que inclinar la vista. Lo ideal es conocer el teclado, de manera que podamos escribir con la vista en la pantalla sin tener que estar pasando continuamente la mirada del ordenador al teclado y viceversa. Si no es así, los que se mueven son los ojos, no hay necesidad de mover el cuello para mirar el teclado, el cuello y la cabeza deben permanecer rectos.

Los antebrazos, las muñecas y las manos deben estar relajados y seguir una línea recta. Es común el elevar los brazos y flexionar las muñecas para escribir en el teclado; esta postura termina generando tensiones y provocando síntomas en brazos y manos como hormigueos o debilidad muscular.

Por último, levantarse cada dos horas como máximo es igual de importante que mantener una postura adecuada. Aprovechar para dar una pequeña vuelta de un par de minutos y estirar un poco la espalda antes de volver a sentarnos.

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